Hehkuvat ruokavärit lautasillamme

Nyt kun luonto on hemmotellut meitä voimauttavilla ruskaväreillään, voisimmekin huomioida, minkälaisella värikimaralla hellimme itseämme aterioidessamme. Kasvisten, marjojen ja hedelmien lisääminen ruokavalioon parantaa selkeästi sen laatua; saamme niistä terveydelle välttämättömiä suojaravintoaineita sekä flavonoideja ja kylläisyyttä ylläpitävää ja suolistobakteerien rakastamaa ravintokuitua, mutta vain vähän kilokaloreita. Alla vinkkilistani hehkuvien ruokavärien lisäämiseen lautaselle. Onko jokin näistä jo suosikkisi tai haluaisitko lisätä siihen jonkun oman oivalluksesi?

• Satokauden herkut. Nyt sesongissa ovat esimerkiksi päärynät, omenat, satsuma, puolukka, raitajuuri (kokeile raakaraasteena), eri kaalilajikkeet ja kurpitsat.
• Paahdetut uunijuurekset. Paloittele reilun kokoisiksi paloiksi porkkanaa, bataattia, punajuurta, keltajuurta, lanttua, ruusukaalta tai kukkakaalta. Mausta ensin juurekset vaikka pippurilla, tuoreella tai kuivatulla timjamilla, rosmariinilla tai rakuunalla, ja lisää niihin vasta sitten öljyä. Paista 200 C:ssa 25 - 30 min, kääntele kerran. Kasvikset kuten kesäkurpitsa, sipuli ja paprika tarvitsevat vähemmän aikaa, noin vartin. Varaa 4 hlölle kilo juureksia ja kasviksia.
• Voimakas väri. Mitä vahvempi väri, sitä enemmän suojaravintoaineita. Valitse punakaalta, pinaattia, lehtikaalta, mustakaalta, mangoldia. Syö sellaisenaan tai höyrytä kevyesti ja nauti rypsi- tai saksanpähkinäöljyn ja viinietikan/limettimehun kanssa.
• Punaiset, keltaiset ja vihreät paprikat. Punaiset ja keltaiset paprikat sisältävät enemmän C-vitamiinia kuin vihreät paprikat, ja punaiset paprikat enemmän karotenoideja kuin keltaiset ja vihreät.
• Eriväriset marjat. Puuron päälle tai jogurtti- ja rahka-annoksiin tyrniä, mustikkaa, punaherukkaa, mustaherukkaa ja mansikkaa. Eri marjoissa on erilainen ravintoainekoostumus.
• Punajuuri- tai lehtikaalihummus (itsetehty tai valmis). Leivän päälle tai kurkun, retiisin, fenkolin ja kirsikkatomaattien dippaamiseen. Hummuksesta saat palkokasveja (kikherneitä) erittäin maistuvassa muodossa.
• Tuoreita yrttejä. Lisää (punaista) basilikaa, viinisuolaheinää, persiljaa, sitruunamelissaa tai korianteria leivän päälle, salaatteihin, lämpimään ruokaan myös ennen tarjoilua.
• Kasvikset ensin. Täytä ensin puolet lautasesta kasviksilla ja lisää sitten vasta muu ruoka.
• Joka aterialla jotain kasvista. Nauti joka ruoalla ja välipalalla vaihdellen eri kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
• Korvaa lihaa kasviksilla. Korvaa puolet lihasta kasviksilla tai kasvisproteiinivalmisteella (tofu, tempe, quorn, nyhtökaura) tai testaa jokin itsellesi uusi kasvisruokaresepti.

Ja jos värit eivät ole sinun juttusi, nautit varmasti makujen sinfoniasta lautasellasi lisättyäsi siihen monipuolisesti juureksia ja kasviksia!

Outi Atkin
Voimaantumispaikka Zona